Мало хто зі скелелазів може похвалитися тим, що живе у пішій доступності до скеледрому або скельного району. І допоки скелелазіння в Україні не стане мейстрімом, або поки по всій країні зненацька не «виростуть» високі гори, це залишиться нормою. Втім, навіть щасливчики, яким поталанило жити в місті зі скеледромом, можуть з тих або інших причин опинитися на якийсь час у своєрідній «скелелазній пустелі». Тож чи існують тренування для скелелазів поза скеледромом?
Якщо ти живеш або опиняєшся далеко від скель чи скеледрому, не потрібно забувати про свої цілі або мрії. Замість того, щоб впадати у відчай, можна майже щодня відвідувати найближчу «тренажерку». Це підтримає та покращить твою фізичну форму, яка легко конвертується у скелелазний успіх тоді, коли ти врешті опинишся на омріяній стіні.
Тренуйся з наміром
Доктор Філ Воттс - скелелаз, фізіолог та професор Школи здоров’я та ефективності людини університету північного Мічигану, каже: «Я дуже вірю в цілеспрямоване навчання. І штанга, і еліптичний тренажер – це розвиток корпусної тяги. Але цілеспрямоване виконання вправ на цих знаряддях призведе до результатів, які можна перенести на скелелазіння. Кожне тренування мусить мати певну мету, над якою потрібно працювати. Це дасть розуміння, які протоколи допоможуть вам її досягти.»
Іншими словами, для скелелаза важливо усвідомлювати, як та чи інша вправа допомагає йому лазити краще. Це стосується як тих, що мають можливість постійно тренуватися на скеледромі, так і тих, що тимчасово не мають такої можливості. Важливо пам’ятати - мета полягає в тому, щоб наростити силу, корисну для скелелазіння, а не бездумно тягати залізо, щоб «накачатися».
Приклад тренувального тижня
Використовуючи власний досвід, поєднаний з даними Воттса, я окреслив зразок тижня тренувань у звичайному тренажерному залі. Кожне тренування займає 45-75 хвилин. Основна мета – збільшення сили та м’язової маси. Обов’язково звертай увагу, як твоє тіло реагує на навантаження, відповідно регулюй вагу, тривалість або інтенсивність. Виконуй вправи у вказаному порядку.
День 1-й: кисті, хват, передпліччя
Найважливіший здобуток для скелелаза – це сила пальців і передпліч, і тренувати її можна навіть у тренажерному залі.
Розминка
Навіщо: розігріти та розтягнути сухожилля пальців і передпліч, щоб уникнути перенапруження під час більш інтенсивних тренувань.
Як: обмотай товсту гумку навколо кінчиків пальців і розведи пальці, не згинаючи зап’ястя. Затримайся на 20–30 секунд, потім відпочинь 30 секунд – виконай 5 повторів.
Виси на пальцях
Навіщо: розвиток сили та витривалості пальців. Знайди рівну поверхню, достатньо високу, щоб на ній можна було висіти – перекладину, брус або блоковий тренажер.
Як: поклади пальці першою фалангою на край бруса. Тримай долоню в розкритому положенні великим пальцем вперед. Зависни на 20-30 секунд, потім відпочинь 1 хвилину. Виконай 5 підходів.
Виси у блоці
Навіщо: відпрацювання блоку допоможе розвинути статичну витривалість, необхідну для силового скелелазіння.
Як: підтягнись і зафіксуйся (підборіддя над перекладиною) на перекладині для підтягувань. Утримуйте фіксацію протягом 15-25 секунд, потім відпочинь 1 хвилину – 5 підходів.
Утримання ваги пальцями
Навіщо: утримання пальцями ваги імітує відчуття хвату на невеликих зачіпках і допоможе зміцнити пальці.
Як: протягни стропу, мотузку або резинку в отвір диска (млинця) штанги, зв’яжи її, щоб утворилася петля. Візьми петлю та утримуй кінчиками пальців протягом 6-10 секунд, відпочинь 30 секунд. Повтори 5-8 разів кожною рукою.
Згинання зап'ястя
Навіщо: велика кількість повторень підвищує витривалість.
Як: візьми гантелі (5-7 кг для початку), сядь прямо, поклади передпліччя на стегна, кисті з гантелями мають звисати з колін. Зігни зап’ястя вгору, потім повільно опусти назад. Зроби 50 повторень, відпочинок 1 хвилина – 2 підходи.
Підтягування скільки стане сил
Навіщо: підтягування імітує статичний рух на камені. Підтягування скільки стане сил симулює «боротьбу» під час пролазу до топу або до зриву.
Як: роби дуже повільні підтягування з прямими ногами та такі ж повільні опускання скільки стане сил. Коли відчуєш, що тебе не вистачить ще на один цикл вгору-вниз, відпочинь 3 хвилини. Зроби 2-3 підходи.
Розтяжка
Навіщо: гнучкість потрібна для лазіння та плавності рухів, а також це хороший спосіб правильно охолонути після важкого тренування, дати м’язам відновитися та запобігти болісним відчуттям та травмам.
Як: 10-15 хвилин базових, улюблених вправ на розтяжку для загального відновлення.
День 2-й: кардіо, корпус, ноги
Скелелазіння вимагає використання всього нашого тіла як єдиного цілого, а не просто вміння підтягуватися, триматися пальцями та мати накачані біцепси. Тому сила корпусу – це основа для всіх рухів у скелелазінні. Відтак, ти зможеш пролізти більше, а втомитися менше.
Біг
Навіщо: аеробні тренування сприяють швидкому відновленню під час лазіння.
Як: 3-5 км на біговій доріжці, треку або на вулиці.
Гімнастичний ролик + підняття ніг у висі
Навіщо: покращення контролю та балансу, наприклад, у випадках, коли втрачаєш опору на ноги.
Як: встань на коліна, тримаючи в руках гімнастичний ролик. Прокотися вперед, поки груди майже не торкнуться підлоги, та відкотись назад. Повисни на перекладині для підтягувань, піднімай зігнуті коліна на висоту грудей, і повільно опускай назад. Зроби 3 підходи по 10 повторень, чергуючи вправи.
Складки та планки
Навіщо: розвиток сили корпусу.
Як: лежачи рівно із зігнутими колінами та ступнями на підлозі, почни піднімати плечі та верхню частину корпусу, затримайся на 1 секунду, а потім опустись у вихідне положення – виконай 50 складок. Потім, планка на передпліччях – 2 хвилини. Чергуючи вправи, виконай по 3 підходи.
Присідання
Навіщо: сила стегон і ніг має вирішальне значення для високих кроків та хвату п’яткою, а також допомагає підтримувати рівновагу.
Як: постав ноги на ширині плечей, глибоко присядь на п’яти та встань назад. Тримай спину прямо (не вигнутою) - 100 присідань.
Випади
Навіщо: розвиток сили ніг.
Як: зроби крок однією ногою вперед і зігни коліно, одночасно опусти коліно другої ноги на землю, повернись у вихідне положення. Якщо відчуваєш, що це легко, можна взяти невелику гантелю. Чергуючи ноги, зроби по 50 випадів на кожну.
День 3-й: Верхня частина тіла
Значення розвиненої, тренованої верхньої частини тіла, що працює як єдине ціле, складно переоцінити. Щоб підвищити свою силову витривалість, скелелазу важливо не зосереджуватися на одній групі м’язів, а тренуватися комплексно.
Розминка
Навіщо: розігнати кровоток і розігріти м’язи.
Як: еліптичний тренажер з упором на плечі та спину – 10 хв.
Згинання рук на біцепс + жим на плечі
Навіщо: розвиток синхронної роботи рук та плечей.
Як: згинай одночасно руки з гантелями до рівня плечей, одразу вижми їх над головою та повернися у вихідне положення. Почни з 10-кілограмових гантелей і при необхідності збільши або зменши вагу; виконай 3 підходи по 10-20 повторень.
Відтискання + зворотні відтискання
Навіщо: симулюють рухи на скельних полицях та рухи від плеча.
Як: виконай 3 підходи по 25 повторів звичайних та по 10 зворотних відтискань.
Тяга верхнього блоку до грудей
Навіщо: зміцнення витривалості через велику кількість повторень, як наслідок - можливість лазити довші маршрути, робити більше пролазів та отримати менше втоми.
Як: у положенні сидячи, з витягнутими руками, тягни штангу нижче підборіддя. Вага – 15-20 кг, 100 повторень.
Розгинання рук на трицепс
Навіщо: щоб збалансувати тягу верхнього блоку до грудей.
Як: стоячи прямо, візьмись за перекладину, зігни лікті та підніми руки до підборіддя. Потягни перекладину вниз до повного випрямлення рук. Вага – 15-20 кг, 100 повторень.
Розтяжка
День 4-й: кисті, хват, передпліччя
Повтори тренування 1-го дня.
День 5-й: кардіо, корпус, ноги
Спринт на еліптичному тренажері
Навіщо: аеробні вправи корисно варіювати. З тренування 2-го дня, замість того щоб знову бігати, спробуй спринт на еліптичному тренажері.
Як: чергуй 4 хвилини у невимушеному темпі з 1 хвилиною спринту. Продовжуй так протягом 40-60 хвилин.
Окрім бігу, решту вправ повтори з тренування 2-го дня.
Розтяжка
День 6-й: Верхня частина тіла
Повтори тренування 3-го дня.
День 7-й: Відпочинок
«А дня сьомого відпочинь ти, і м’язи твої, та суглоби твої; розслабся, пий пиво, їж м’ясо та дивись відоси з Climbing Space…»
Додатковий хардкор
Стискай!
Незалежно від того, яку вправу ти виконуєш, стискай гриф якнайсильніше. Це розвиває силу хвату та витривалість передпліч.
Відводь великий палець
Якщо це не щипок і не повний обхват, великі пальці рук ми використовуємо значно рідше, ніж інші чотири. Таким чином, виконуючи підтягування або вправи з гантелями, розташуй великий палець на тій само поверхні, що й решту пальців, або відведи його в сторону. Це дозволить максимально наростити силу чотирьох головних пальців.